孕妇如何控体重?如何科学饮食?

　　很多孕妈吗会问：如何使孕前体重达到正常范围?体重正常范围(体质指数BMI 18.5~23.9kg/㎡)的妇女适宜孕育。低体重的备孕可适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1~2次，增加牛奶100~200ml,坚果10~20g。

　　超重或肥胖应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物。

　　济南艾玛妇产主任介绍：各营养元素的补充

　　叶酸富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸因经过烹调加工或遇热易分解，导致无法吸收。而叶酸补充剂中是另一种形式的叶酸，其稳定性好。

　　孕前3个月开始至孕期每天需补充400μg叶酸，可预防孩子出现神经管奇形以及满足自身、宝宝的需要。

　　铁动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g,每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g,可满足机体对铁的需要。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。

　　摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用。

　　指南中推荐含铁和维生素C丰富的菜肴：

　　A.猪肝炒柿子椒(猪肝50g、柿子椒150g)：含铁12.5mg、维生素C 118mg。

　　B.鸭血炒韭菜(鸭血50g、韭菜150g)：含铁16.8mg、维生素C 36mg。

　　C.水煮羊肉片(羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g)：含铁7.6mg、维生素C 118mg。

　　考虑到早期怀孕会出现孕吐、厌食等影响到营养摄入的症状，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1~2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝(淡菜)等。

　　为减少孕吐、增加进食量，早孕反应明显的妇女可尝试以下饮食方案：

　　(1)选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据自身的口味选用。

　　(2)避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。

　　(3)适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。

　　济南艾玛妇产主任介绍：孕期如何进行适当的身体活动

　　若无医学禁忌，建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。

　　常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。