尴尬!打个喷嚏就尿裤子?都怪盆底肌!

　　妊娠和分娩是诱发盆底肌松弛，导致产后妈妈们盆底功能障碍性疾病的首要因素。妊娠过程中，胎儿日益长大会导致子宫质量不断增加，对盆底肌肉以及筋膜、韧带等产生慢性牵引力，导致盆底出现慢性损伤。

　　戛然而止法

　　排尿或排便的时候，突然用力让其中止，此时正在收缩的就是盆底肌。当然，在憋屁时起作用的也是它啦!　　松紧调节法

　　将自己的手指放在阴道内，收缩周围的肌肉，当感到手指被压力包围，阴道变紧，盆底肌向上移动，放松后又恢复到起始位置。

　　平躺，吐气缓慢收紧盆底肌，保持5~10秒(如果盆底肌比较薄弱，2~3s也可以);

　　吸气缓慢放松盆底肌，放松的时间和收缩的时间保持一致;

　　吸气、吐气为一次，重复10次，每次间隔10~15秒。

　　每周可以安排3-5天进行训练，每天2-3次，其他时间休息，避免训练过度，导致盆底肌疲劳。

　　运动前注意事项：

　　1、尿道炎或阴道炎，先暂停练习，等症状稳定改善后再训练。

　　2、运动排空膀胱。

　　3、肌肉收缩时请勿憋气，全程身体尽可能的放松。

　　想要保证凯格尔训练是有效的，一定要避免以下妈妈们常犯的错误：

　　1、整个凯格尔运动是上提收缩盆底肌，切勿向下发力，向下发力不仅起不到锻炼效果，反而会压迫盆底肌，使情况恶化。

　　如果掌握不好发力可以先选择坐在椅子角或瑜伽球，感受盆底肌上提离开接触面。

　　2、一定要配合呼吸缓慢感受盆底肌完全收缩、完全放松，如果不完全放松可能会导致盆底肌疲劳甚至痉挛。

　　3、腹肌、臀肌不要借力，以免达不到训练效果。在凯格尔训练时，可以用手抚摸着腹部，检查腹部肌肉是否过度收缩。感受盆底肌收缩时不仅要感受阴道的收缩，肛门的位置也要参与收缩。

　　当你学会自如的收缩盆底肌时，可以尝试把凯格尔运动融入到生活中，不论是坐在办公桌前，还是在看电视，都可以完成。

　　ps：有些情况是不适合做凯格尔运动的哟

　　因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

　　刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

　　月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。